พฤษภาคม 11, 2021

payoncebiz.com

แหล่งรวมเนื้อหาสาระ และ ความบันเทิง

การกินแบบคีโตเจนิก Ketogenic

การกินแบบคีโตเจนิก Ketogenic

การกินแบบคีโตเจนิก Ketogenic การกินแบบคีโตเจนิก Ketogenic ปัจจุบันนี้กระแสการลดน้ำหนักเปลี่ยนไปเรื่อยๆทุกปีไม่ต่างกับเทรนด์แฟชั่น ซึ่งในตอนนี้กระแสการกินแบบใหม่ที่ช่วยลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมนั่นคือ คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) หรือที่เรียกกันว่า คีโต ไดเอต (Keto Diet) ที่ยิ่งกินไขมันเท่าไร น้ำหนักก็ยิ่งลด

การกินแบบนี้คืออะไร ไขมันจะไปช่วยเบิร์นไขมันกันเองได้อย่างไร ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว จริงหรือไม่และเพราะอะไร? เราจึงขอสรุปให้ผู้ที่อยากลองไดเอตด้วยการกินอาหารที่มีไขมันแบบไม่รู้สึกผิดเหมือนการลดน้ำหนักแบบอื่นๆ มาฝาก

การกินแบบคีโตเจนิก Ketogenic คืออะไร

การกินอาหารแบบคีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) คือการกินที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมากๆ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้น้อย แต่ให้แทนที่ด้วยไขมันทั้งจากพืชและสัตว์แทน

กินไขมันแล้วจะช่วยลดน้ำหนักจริงหรือ

กินไขมันจะไปเบิร์นไขมันได้อย่างไรกัน จริงรึเปล่า!? คำตอบคือเมื่อเราลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลลงอย่างมาก ร่างกายอันน่าทึ่งของเราจากเดิมที่เคยนำกลูโคสในเลือดที่มาจากอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล มาใช้เป็นพลังงาน ร่างกายจำต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาแทนที่ นั่นคือมาจากไขมันนั่นเอง กระบวนการนี้ก่อให้เกิดสภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) ทำให้เกิดสารที่เรียกว่า คีโตน (Ketone) ในตับ โดยหลังจากเริ่มการกินแบบคีโตเจนิกไปหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ร่างกายและสมองอาจรู้สึกอ่อนล้า เหนื่อยง่าย มีกลิ่นปาก แต่จะค่อยๆ ปรับจนสามารถนำไขมันและคีโตนมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแทนที่คาร์โบไฮเดรตนั่นเอง หรือเรียกง่ายๆ คือการเปลี่ยนร่างกายให้กลายเป็นเครื่องจักรกลเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานในตัวเองนั่นเอง

ลักษณะการกินอย่างไร

การกินแบบคีโตเจนิก Ketogenic

หากคุณอยากเริ่มต้นการกินแบบคีโตเจนิก สิ่งสำคัญที่ควรรู้คือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากๆ

โดยกินไขมันและน้ำมัน ซึ่งเป็นข่าวดีของคนชอบกินของมัน แต่ต้องเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติ ทั้งพืชและสัตว์ โดยพยายามกินไขมันต่างชนิดควบคู่กันไป เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ เนื้อติดมัน ไขมันจากพืช เนย ชีส น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อาหารจำพวกถั่ว เป็นต้น นอกจากนี้ สามารถเลือกกินเนื้อสัตว์และไข่ได้ แต่ในปริมาณที่เหมาะสม เน้นการกินผัก โดยเฉพาะจำพวกผักใบเขียว สามารถรับประทานอาหารที่ทำจากนม (แต่ควรเลี่ยงดื่มนม) โดยเน้นจำพวกที่ไม่พร่องมันเนย ดังนั้นเราสามารถสั่งกาแฟใส่ครีมแท้ (ครีมจริงๆ ที่ไม่ใช่คอฟฟีเมตนะ) แต่ที่ว่ามานี้ไม่รวมชีสเค้ก ชานมไข่มุก ชาเย็น หรือเวลาว่างกินเพลินๆ ก็คงจะเป็นการกินถั่วและธัญพืชอย่างแมคคาเดเมีย หรืออัลมอนด์ ที่ทั้งมันและอร่อย

สิ่งที่ห้ามกินคืออะไร

เลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงเป็นหลัก อาทิ อาหารจำพวกข้าวและแป้งต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ รวมไปถึงข้าวเจ้าที่เรากินกันอยู่ทุกวันเช่นกัน (รวมข้าวต้มและโจ๊กด้วยนะ) และผลิตภัณฑ์จากข้าวต่างๆ ทั้งพาสต้า, พิซซ่า, คุกกี้, ขนมปัง, เค้ก ฯลฯ ถ้าเลี่ยงได้ก็จะดี เพราะอย่าลืมว่าเรากำลังลดคาร์โบไฮเดรตอยู่ นอกจากนี้ ควรเลี่ยงอาหารแปรรูปจำพวกไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น เนื่องจากมักมีสารสังเคราะห์ ไปจนถึงแป้งที่มักเป็นส่วนประกอบหนึ่งของการผลิต ที่สำคัญสิ่งหนึ่งที่เราจะลืมไม่ได้คือไขมันทรานส์ เพราะถึงแม้ว่าการกินแบบ Ketogenic จะเน้นให้กินแต่ไขมัน แต่ควรเป็นไขมันที่มาจากไขมันสัตว์ หรือพืชอย่างอะโวคาโด เป็นต้น นอกจากนี้ สายไดเอทมักคิดว่า การลดน้ำหนักกินน้ำผลไม้แทนก็ได้ แต่ลืมคิดไปว่าผลไม้และน้ำผลไม้มักมีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะน้ำสับปะรด แตงโม กล้วย หรือมะม่วงสุก รวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่างๆก็ด้วยนะคะ ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะหรือน้อยมากๆจะดีกว่า

การกินแบบคีโตเจนิก Ketogenic

อาการข้างเคียงคืออะไร

สำหรับการกินแบบคีโตเจนิกนั้นอาจเหมาะกับผู้ที่รักการกินไขมันอย่างเอร็ดอร่อยมากกว่าสายคลีน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะเอ็นจอยการกินไขมันในปริมาณเยอะพอตัวในแต่ละวัน การกินแบบนี้ก็มีข้อควรระวังที่ผู้ต้องการลดน้ำหนักต้องรู้เช่นกัน อาทิ

  • อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ เพลีย นอนไม่หลับ ท้องผูก (Keto Flu) ในระยะแรกๆของการทำ Ketogenic Diet
  • เพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วที่ไต โดยเฉพาะในคนที่มีประวัติครอบครัว หรือมีสัดส่วนของแคลเซียมต่อ ครีเอตินีนในปัสสาวะสูง
  • ผู้ที่มีภาวะผิดปกติเรื่องตับ ตับอ่อน หรือประวัติโคเลสเตอรอลในเลือด หรือไขมันในเลือดสูงควรระวังและปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหารก่อนทำ Ketogenic Diet เพราะอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพอย่างถาวรได้
  • การจำกัดคาร์โบไฮเดรตมากๆอาจทำให้ขาดสารอาหารบางชนิด รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งอาจจะต้องกินเสริม
  • ในระยะยาวอาจจะมีปัญหา adherence หรือการทำ Ketogenic Diet ให้ต่อเนื่อง เนื่องจากการกินของคนไทยนั้น หนึ่งมักจะทานนอกบ้าน สองเป็นกิจกรรมหมู่ และ สามเราเป็นประเทศที่เน้นกินข้าวเป็นหลัก
  • การเลือกกินไขมันดี คือไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยว (mono-unsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (poly-unsaturated fat) เป็นหัวใจสำคัญของการเลือกกินคีโตที่ถูกต้อง ไขมันอิ่มตัวจากแหล่งเนื้อสัตว์หรือพืช เช่น น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว อาจทำให้มีปัญหาหลอดเลือดหัวใจตามมาในอนาคต
  • การจำกัดอาหารหรือใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบเร่งรัด อาจทำให้น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ยั่งยืน และอาจก่อให้เกิดปัญหาพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ (eating disorder) ตามมาในระยะยาว

ศึกษาก่อนกินคีโตเจนิก Ketogenic

จากที่กล่าวมาข้างต้น อยากให้สาวกสายคีโตเจนิก ควรมีความมั่นใจเสียก่อนว่าร่างกายของคุณสมบูรณ์แข็งแรงพร้อมกับการกินสายนี้ และควรไปตรวจสุขภาพ ตลอดจนปรึกษาแพทย์ หรือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเสียก่อนเพื่อความปลอดภัย

แต่สิ่งหนึ่งที่เราขอแนะนำการลดหุ่นสวย ผอมเพรียวอย่างมีสุขภาพดี และถูกต้องตามหลักโภชนาการนั้นต้องเลือกกินอาหารให้หลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ และในปริมาณที่พอดี เน้นผัก และผลไม้รสไม่หวานจัดให้มาก ลดหวาน มัน เค็ม ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้สดชื่น ไม่เครียด

ผลไม้ของการกินคีโตเจนิก Ketogenic

การกินแบบคีโตเจนิก Ketogenic

แต่การกินแบบคีโตเจนิคไดเอต ก็ใช่ว่าจะกินอาหารบางอย่างไม่ได้เลยนะคะ อย่างผลไม้บางชนิดก็สามารถกินได้ เพราะมีน้ำตาลน้อย คาร์โบไฮเดรตต่ำ แถมไฟเบอร์สูง ซึ่งไฟเบอร์สูงๆ นี่ล่ะค่ะจะช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้อีกทาง! แต่สำหรับใครที่อยากกินผลไม้จริงๆ ก็แนะนำว่าให้กินแต่น้อย อย่ากินเพลินจนคาร์บเกินนะจ๊ะ! คราวนี้มาส่องกันดีกว่าค่ะว่าจะมีผลไม้อะไรบ้างนะ ที่การกินแบบคีโตเจนิคไดเอต (Ketogenic Diet) สามารถกินได้ และไม่ทำให้น้ำหนักพุ่ง

แบล็คเบอร์รี่
แบล็คเบอร์รี่ไม่เพียงเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยเท่านั้นนะคะ (แบล็คเบอร์รี่ 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตแค่ 4.9 กรัม!!) แต่แบล็คเบอร์รี่ยังมีข้อดีอย่างการช่วยลดระดับกลูโคสในเลือดได้ดีอีกด้วย

สตรอเบอร์รี่
เป็นอีกผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ที่สาวกคีโตเจนิคไดเอตสามารถกินได้ค่ะ เพราะคาร์โบไฮเดรตน้อยเช่นกัน โดยใน 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5.7 กรัมเท่านั้น แถมสตรอเบอร์รี่ยังช่วยรักษาระดับในตาลในเลือดให้คงที่อีก

อะโวคาโด
ถ้าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยสุดๆ แล้ว บอกเลยว่ายังแพ้อะโวคาโดค่ะ เพราะอะโวคาโด 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1.8 กรัมเท่านั้นค่า และยังมีไขมันดี มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือกทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

มะพร้าว
ใครที่อยากกินเนื้อมะพร้าวมากๆ ก็สามารถกินได้ รวมถึงน้ำมันมะพร้าว และเนยที่ทำจากมะพร้าวด้วย โดยในมะพร้าวนั้นมีกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย แต่อย่าลืมว่าต้องกินในปริมาณน้อย ไม่เยอะเกินไป ไม่อย่างนั้นก็อ้วนได้เหมือนกัน

เลมอน
ให้กินเลมอนเล่นๆ ก็คงไม่ไหว แต่ถ้าเป็นน้ำเลมอนบอกเลยว่าประโยชน์เพียบค่า โดยน้ำเลมอนนั้นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น หรือช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis ที่ต้องดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานง่ายขึ้นนั่นเอง ดื่มน้ำเปล่าใส่น้ำเลมอนตอนเช้าบอกเลยว่าช่วยเรื่องการเผาผลาญดีสุด

กูสเบอร์รี่
สำหรับกูสเบอร์รี่นั้น เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีวิตามินซีมากกว่าเลมอนถึง 2 เท่าเลยทีเดียว กินแล้วนอกจากจะช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ดีแล้ว ยังช่วยให้ผิวสวย สายตาดีขึ้นอีกด้วย

มะเขือเทศ
ใช่แล้วค่ะ มะเขือเทศเป็นผลไม้ไม่ใช่ผัก! ซึ่งมะเขือเทศนั้นเป็นผลไม้ที่คาร์โบไฮเดรตน้อยรองลงมาจากอะโวคาโดเลยค่ะ เพราะมะเขือเทศ 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 2.7 กรัม แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อผิวสุด ๆ

อ่านเรื่องอื่นต่อ : การเลี้ยงด้วงมะพร้าว

แทงบอล
บาคาร่า
PG SLOT